রাতে সময় মেনে বিছানায় গেলেও ঘুমোতে পারেন না অনেকে। অথচ একটু ভালো ঘুমের জন্য কত না আয়োজন। ভালো ঘুমের জন্য আজকাল ‘থ্রি-টু-ওয়ান রুল’ নামের এক পদ্ধতি নিয়েও বেশ আলোচনা হচ্ছে। ধারণা করা হয়, নিদারুণ চাপ আর দুশ্চিন্তায় ঘুম আসেনা যাদের, কিছু বিধি মেনে চললে এই সমস্যা দূর হতে পারে তাদের।
পালমোনারি মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ড. পুজন পারিখ এর মতে, ভালো ঘুমের জন্য প্রয়োজন সঠিক অভ্যাস গড়ে তোলা।
আর সেই সঠিক অভ্যাস গড়ে তুলতেই ‘থ্রি-টু-ওয়ান রুল’ সহযোগিতা করে। কিন্তু কী এই ‘থ্রি-টু-ওয়ান’ রুল?
জেনে নেওয়া যাক-
স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ড. মঞ্জুনাথের মতে, থ্রি-টু-ওয়ান রুল হলো ভালো ঘুমের লক্ষ্যে ঘুম পূর্ববর্তী আহারের বিশেষ পদ্ধতি অনুসরণ করা।
এই রুল অনুযায়ী-
থ্রি- ঘুমানোর ৩ ঘন্টা পূর্বে অ্যালকোহল পান বন্ধ করে দিতে হবে
টু- দুই ঘণ্টা পূর্বে ডিনার শেষ করতে হবে
ওয়ান- এক ঘন্টা পূর্বেই তরল যে কোন কিছু খাওয়া বন্ধ করে দিতে হবে
ড. মঞ্জুনাথ আরও বলেন, ঘুম বশে আনার এই পদ্ধতি সম্প্রতি বেশ জনপ্রিয় হয়েছে। কারণ পদ্ধতিটি বেশ সহজ। এই পদ্ধতিটি ঘুমে ব্যাঘাত ঘটার সম্ভাবনা কমায় এবং ভালো ঘুমের নিশ্চয়তা দেয়।
তাই এই পদ্ধতি সম্পর্কে ভালোভাবে জেনে নেওয়া যাক-
ঘুমানোর ৩ ঘণ্টা পূর্বে
যদি অ্যালকোহল জাতীয় পানীয় পান করার অভ্যাস থাকে, তবে ঘুমানোর অন্তত ৩ ঘণ্টা আগে সেসব পান করা বন্ধ করে দিতে হবে। কারণ রাতে অ্যালকোহল পান স্বাভাবিক ঘুমে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে। বিশেষ করে গভীর ঘুমে তলিয়ে যেতে এই অভ্যাস বাঁধা হয়ে দাঁড়ায়। তাই ঘুমানোর ৩ ঘণ্টা পূর্বে অ্যালকোহল পান থেকে বিরত থাকার মানে হলো, শরীরকে নিরবিচ্ছিন্ন ঘুমের জন্য প্রস্তুত করা।
ঘুমানোর ২ ঘণ্টা পূর্বে
ঘুমোতে যাওয়ার ঠিক আগ মুহূর্তেই রাতের খাবার খেলে হজমে গণ্ডগোল হবার সম্ভাবনা থাকে। এমনকি তা রক্তে শর্করার পরিমাণও বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই ঘুমানোর ২ ঘণ্টা আগেই খেয়ে নিতে হবে রাতের খাবার। আর এই অভ্যাসটি রপ্ত করতে পারলে, ঘুমোতে যাওয়ার আগেই খাবার হজম হবার সুযোগ পায় আর একটি শান্ত ঘুম হবার সম্ভাবনাও বাড়ে।
ঘুমানোর ১ ঘণ্টা পূর্বে
ঘুমানোর ১ ঘণ্টা আগেই তরল খাবার, বিশেষ করে পানি খাওয়া একেবারেই বন্ধ করে দিতে হবে। নতুবা ঘুমের মাঝেই ব্লাডারে তৈরি হবে চাপ, ফলে মাঝারাতে যেতে হবে ওয়াশরুমে। এতে নিঃসন্দেহে ঘুমের বেশ ব্যাঘাত ঘটে।
তবে এই পদ্ধতি সবার জন্য অনুসরণীয় এমন দাবী করা যায়না। বিশেষ করে রাত জেগে যাদের কাজ করতে হয়। অফিস শেষে বাড়ি ফিরতেই যাদের মাঝরাত হয়ে যায় তাদের পক্ষে এই পদ্ধতি অনুসরণ করা কঠিন।
আবার স্বাস্থ্যের বিশেষ পরিস্থিতিতে যাদের বিশেষ কোন ডায়েট মেনে চলতে হয় তাদের ক্ষেত্রেও এই রুল বা বিধি অনুসরণীয় নয়।
ড. পারিখ মনে করেন, থ্রি-টু-ওয়ান রুল অনুসরণে সুন্দর ঘুমের অভ্যাস গড়ে ওঠে। মাঝারাতে ঘুম ভেঙ্গে যাওয়াও এটি কমিয়ে আনতে পারে।
যদিও তিনি মনে করেন, ভালো ঘুমের জন্য শুধুমাত্র এই তিনটি নিয়ম মানাই যথেষ্ট নয়। এর পাশাপাশি নিয়মিত হালকা ব্যায়াম করার ওপরও তিনি জোর দেন। পাশাপাশি দিনের বেলা ঘুমের অভ্যাস পরিহার করা উচিত বলে তিনি মনে করেন।
স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে এই পদ্ধতিটি ব্যক্তিকে ঘুমের পূর্বে একটি শৃঙ্খলার ভেতর নিয়ে আসে। ফলে শরীর ঘুমের জন্য তৈরি হতে থাকে। যা কিনা শরীরকে সাবলীল এবং নিরবিচ্ছিন্ন ঘুমের দিকে নিয়ে যায়।
এই পদ্ধতিটি তাদের জন্য খুবই কার্যকর যারা সাধারণত হজমে ঝামেলার কারণে ঘুমাতে পারেন না।
